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Fontes de Proteína para Vegetarianos e Veganos

Olá, pessoal. Fui escalada para falar um pouco sobre proteínas para vegetarianos e veganos. Então vamos lá… tem sido cada dia maior o numero de adeptos a esse tipo de dieta, seja por uma questão religiosa, social, ambiental… o que importa é que o numero de vegetarianos e veganos vem crescendo bastante nos últimos anos.

É importante saber que qualquer dieta onde se exclui rigorosamente um grupo alimentar, é necessário que seja feita com o acompanhamento e orientação de um nutricionista, para que não venha faltar nenhum tipo de micro ou macronutrientes.

Neste momento vamos focar nas dietas vegetarianas e nas veganas. Vegetarianos são aqueles que excluem uma ou mais fontes de proteína animal (carne, frango, ovo, peixe, leite e seus derivados), quando exclui-se todas as fontes de proteína animal ou produtos de origem animal, dai são classificados como veganos, neste último caso exclui-se, por exemplo, até alimentos que contenham corantes de fonte animal, como o corante carmim que vem de um inseto chamado cochonilha.

As proteínas de fonte animal são ricas em aminoácidos essenciais, esse tipo de aminoácido nosso corpo não consegue produzir, por isso precisamos ingerir através da alimentação. As fontes de proteína vegetal normalmente não possuem aminoácidos essências, possuem os não-essenciais, porém quando fazemos a ingestão de diferentes tipos de proteínas vegetais, conseguimos com essa “mistura” obter os aminoácidos essenciais, por exemplo, quando comemos arroz com feijão, juntando os aminoácidos não-essências do arroz com os do feijão e conseguimos assim formar um essencial (estou tentando falar de uma forma bem simplificada para ficar fácil a compreensão para todos).

O importante é entender que se você resolveu virar vegetariano ou vegano, você vai precisar diversificar bastante as suas fontes de proteínas, quando mais variada for sua alimentação melhor.

Vamos saber então quais são os tipos de alimentos do reino vegetal que possuem uma boa fonte de proteína.

LEGUMINOSAS

As leguminosas são os feijões, a lentilha, a ervilha, a fava, a soja e o grão de bico. Existe uma infinidade de tipos de feijões, dependendo do tipo de feijão a quantidade de proteína vai variar, o preto e o vermelho são os que oferecem uma quantidade um pouco maior, mas me geral em 100g de feijão (cozido) você vai encontrar 8g de proteína. Em uma porção de 100g de ervilha por exemplo, você vai encontrar 5,42g de proteína. Já em 100g de grão de bico cozido você poderá encontrar em média 8,86g de proteína, se utilizar na forma de farinha de grão de bico essa quantidade sobe para 22,39g.

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QUINOA

Esse cereal incrível possui 4,40g de proteína em 100g de quinoa cozida, na forma crua chega a 14,12g.

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CHIA

Essa semente incrível tem diversas qualidades, mas tratando-se de proteína, em 100g ela oferece cerca de 16,54g de proteína. Mas vale lembrar que 100g de chia, é chia para caramba, mas por ser um alimento muito versátil pode ser adicionado em vários tipos de preparações como pães, bolos, saladas, sopas, geleias…

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GERGELIM

Essa sementinha possui cerca de 17,73g de proteína em 100g. Assim como a chia também dá para ser usada de varias formas, vale a pena sair salpicando-a no seu prato sempre que possível.

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SEMENTE DE ABÓBORA

Essa sementinha é deliciosa, é um ótimo snack para quando surge aquela vontade de morder alguma coisa no meio da tarde. Em 100g encontramos 20,78g de proteína. Mais uma vez vale a pena incluir ela em varias preparações… você pode por exemplo fazer um pão caseiro e acrescentar todas essas sementes incríveis que já citamos.

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OLEAGINOSAS

As oleaginosas são as nozes, castanhas, pistache, amendoim… esses alimentos possuem um valor nutricional incrível, além disso, em 100g vocês chegam a encontrar 21,15g de proteína nas amêndoas, 18,22g na castanha de caju, 20,27g no pistache… Mas vale lembrar que apesar de todos esses benefícios não dá para comer uma quantidade exagerada, afinal elas possuem uma quantidade alta de calorias já que são ricas em gorduras, gorduras boas, mas mesmo assim tudo em excesso faz mal.

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SOJA e TOFU

Bom essas não são novidade para ninguém, todo mundo sabe que esses são boas fontes de proteína vegetal, e por isso elas são bastante utilizadas pelas indústrias para a produção de produtos vegetarianos e veganos. Mas vale ressaltar que seu consumo exagerado não é bom, pode trazer inclusive alguns prejuízos, mas isso vou deixar para um próximo post. Consumam com moderação.

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Bom, é isso pessoal. Quis trazer para vocês os alimentos que todos encontram facilmente por aí, vale lembrar que esses não são os únicos alimentos que possuem proteínas de fonte vegetal, muitas verduras também apresentam… por isso vou reforçar que vocês devem variar bastante o prato de vocês com frutas, verduras, legumes, cereais, leguminosas, oleaginosas, sementes…

Lembre-se que não é somente a proteína que deve ser uma preocupação para os vegetarianos e veganos, a vitamina B12, o ferro, o ômega-3 e mais alguns outros também podem vir a faltar e trazer carências para o organismo e consequentemente alguns problemas, por isso o acompanhamento de um nutricionista é fundamental.

 

 

 

Clarissa Pansera
Clarissa Pansera
Nutricionista, busco sempre oferecer soluções práticas e adequadas para a rotina de cada paciente, seja qual for sua necessidade. Se alimentar bem e estar feliz com sua saúde é possível!

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