Lancheira Saudável 2 – como montar uma para seu filho !!?

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Sabemos que é difícil achar opções práticas e saudáveis para colocar no lanchinho dos nossos filhos para a escola, mas o mais difícil ainda é a concorrência e o apelo dos produtos que não são saudáveis e os amiguinhos levam !!

Como concorrer com isso né ??!!!!

Simplesmente educando e fornecendo opções saudáveis tão ou mais saborosas e divertidas do que os industrializados cheios de açúcar, conservantes, corantes entre outros mil ingredientes não muito legais para a saúde dos nossos pequenos !!

lanceh saudavel 2A regra é sempre enviar um carboidrato com uma fonte de proteína e fibras também.

Sempre coloque frutas (carboidratos e fibras), as frutas com casca ( maçã, banana, pêra, uvas, ameixa, pêssego,  …) são as mais práticas pois não irão estragar ou oxidar antes de a criança comer, mas você também pode mandar algumas frutas picadinhas ou já sem a casca que não tem esse problema como por exemplo tangerina, morangos, manga, mamão, amoras, blueberries, se o seu filho já for maiorzinho e souber jogar o caroço fora a cereja é uma frutinha excelente e cheia de benefícios para a saúde, veja o post sobre ela aqui !!!

bento-box-lunch-catAs frutas secas também servem de opção, uvas passas, damascos, crambareis são uma delícia, docinhos naturalmente e saudáveis. Mas lembre-se de não comprar os cristalizados pois esses são cheios de açúcar.

Junto com as frutas é sempre legal mandar uma fonte de proteínas. uma ótima opção são os ovos.

– Os ovos podem ser cozidos para ser fácil de levar e você ainda consegue fazer algumas gracinhas com ele para deixar mais divertido e atrativo.
– Outra opção é fazer os ovos em forma de omelete mesmo, usando 2 claras e 1 gema e mandar picadinho.
panqueca de cursinho– Ainda pode fazer uma crepioca coloque 1 ovo inteiro e bata com 30g de tapioca ou bata com aveia em flocos finos e 1 banana e faça uma panquequinha.
– Outra opção são cubinhos de franguinho assado.
– Panquequinha de chocolate ( bata 2 claras + 1 gema + 1 colher de farelo de aveia + 1 colher de cacau em pó e coloque na frigideira de teffal )
– Os iogurtes são ótimas fontes de proteínas e probióticos,  você pode comprar pronto, prefira os naturais sem adição de açúcar ou pode fazer em casa o que é bem mais saudável ( também já postei a receita aqui no blog ), você pode congelar ele e tirar algumas horas antes de colocar na lancheira, diminuirá as chances de ele estragar até a hora do recreio;

– Uma outra opção seria bater uma fruta com o iogurte;

–  Outra combinação de carboidratos e proteínas que pode ser feita são os lanches de pão integral com recheio de alguma proteína como por exemplo com patê de atum feito em casa ( bata no processador atum em água, queijo coage ou ricota e ervas para temperar ainda pode colocar raspinhas de cenoura ou beterraba );
– pão integral e omeltinho com 1 fatia de queijo minas;
– pão integral com patê de franguinho desfiado ( faça como o de atum mas substitua o atum pelo frango );
– pão integral com pasta de amendoim caseira sem açúcar e geléia de frutas sem açúcar;

Outra opção para competir com os industrializados e que na minha opinião são bem mais gostosos são os bolos saudáveis feitos em casa e os cookies feitos em casa…. tenho várias receitas legais aqui no blog. Vou colocar 3 opções aqui. Evite dar esses bolinho e cookies industrializados para seus filhos, na grande maioria das vezes de integral e saudável eles tem só o nome, faça você mesmo em casa que é mil vezes mais saudável e gostoso!!

caswesAs castanhas e amendoim são também ótimas opções para incrementar a lancheirinha, são práticos e saudáveis.

Os Sucos…. crianças sempre gostam de sucos e são uma forma fácil de fornecer vitaminas e nutrientes provenientes das frutas. Mas precisamos prestar muita atenção pois 90% dos produtos disponíveis no mercado são cheios de açúcar e pouco suco de fruta de verdade. Então como fazer ?? Existem sim algumas opções no mercado de sucos prontos de caixinha em doses individuais que são boas opções para dar aos nosso filhos e para colocar na lancheirinha como mostrei aqui neste post que fiz há algumas semanas, mas você também pode preparar os sucos que não mudam o sabor após algumas horas pronto são os de laranja, mexerica, limão, uva ….E  não se esqueça que a fruta já tem o açúcar natural dela e você não deve acrescentar açúcar nos sucos, acostume seu filho com o sabor natural dos alimentos !!!
Também não se esqueça que a água é uma ótima opção, devemos incentivar o consumo de água !!
Uma outra opção legal de bebida para enviar na lancheirinha é a água de coco !! As crianças adoram e é super saudável !

Se o seu filho é fã de uma bebida de chocolate você poderia tentar oferecer o leite de aveia ou de amêndoas com 1 colher de cacau em pó e adoçar com mel.

Aqui vão algumas combinações que eu faço para o meu filho:

1. Banana + suco de maçã  + omeletinho picadinho + mix de castanhas
2. Lanchinho de 1 fatia de pão integral + patezinho de franguinho desfiado + água de coco + uvas passas com amendoim torrado sem sal
3. 2 cookies de aveia e passas feito em casa + suco de uva + cubinhos de frango assado
4. 1 fatia de bolo de maça e banana saudável feito em casa + suco de tangerina + cubinhos de frango
5. mix de oleaginosas + damascos + lanchinho de pão integral com ovo + água
6. omeletinho + lanchinho de 1 fatia de pão integral com pasta de amendoim feita em casa e geleia de fruta sem açúcar + água
7. escondidinho de mandioquinha e franguinho desfiado + suco de uva
8. Iogurte natural feito em casa com mix de cereais ( aveia, granola sem açúcar, uvas passas, carimbaries) + suco de laranja
9. Lasquinhas de queijo parmesão + 1 banana + água de coco

 

Podem ver que dei opções práticas e rápidas de serem preparadas já que sabemos que nos dias de hoje temos pouco tempo e precisamos ser práticos !!! Também tem lanchinhos para os filhos que comem pouquinho e paraos que comem mais !! isso seria uma idéia para que você consiga a partir daqui montar as opções mais práticas e de acordo com o que seu filho gosta mais !!

Kindergarten children eating lunch

 

Agora o mais importante de tudo, não fique triste se logo de cara seu filho não curtir muito as opções saudáveis, ainda mais se ele já teve contato com as coisas que não são saudaveis, isso é normal !!

 

 

O importante é você conversar e explicar o porque essas são as melhores opções e continuar oferecendo até a hora que ele aceitar !! E não desista, quando ele for um adulto saudável irá te agradecer por cuidar dele assim com tanto carinho e amor !

 

Por Dra. Giuli Pansera

Giulianna Pansera
Giulianna Pansera
Eu sou a Dra. Giulianna Pansera, médica endocrinologista, mãe, maratonista e promotora da vida saudável. Eu escrevo este blog como forma de motivar as pessoas a estudarem mais sobre os benefícios que o estilo de vida saudável pode oferecer e apoiar as boas escolhas alimentares e esportivas. Você pode me acompanhar por aqui e em meus outros canais, no Insta e no YouTube. Em "Sobre a Giuli" você pode ver o meu perfil completo!

3 Comments

  1. Angela disse:

    Excelente!!! Uma das melhores postagens do blog

  2. Lettícia disse:

    Esses lanches servem pra adultos também? Tenho 20 anos e achei alguns bem práticos para o dia a dia.

    Bjss

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